Stretching: prevenzione degli infortuni.

Importanza dello stretching nello sport e nella vita di tutti i giorni

Tutti sappiamo che l’allungamento muscolare fa bene al nostro corpo e andrebbe sempre associato allo sport o come semplice esercizio per mantenere elastiche le nostre fibre muscolari e tendine. 

I muscoli se allenati, tendono ad accorciare le proprie fibre, anche nella persona giovane; nell’adulto e nell’anziano il muscolo perde, lentamente, la propria capacità di allungarsi in modo corretto, modificando la propria morfologia, a favore di fibre sempre meno elastiche e più rigide, che non permettono una corretta mobilità articolare e più in generale di tutto il corpo. 

Questa tendenza alla rigidità sia del muscolo allenato che di quello che invecchia, aumenta di molto il rischio di infortuni, sia di tipo muscolare che articolare. 

Facciamo l’esempio di un bodybuilder che rinforza solamente la muscolatura pettorale, senza effettuare allungamento dello stesso muscolo o senza rinforzare la muscolatura antagonista della schiena; questa persona tenderà ad avere un muscolo pettorale molto forte, che porterà in chiusura le spalle, modificando la postura globale del soggetto e andrà a fissarsi con una lunghezza muscolare non appropriata, con perdita di elasticità e capacità di adattamento a cambi di velocità e movimenti improvvisi, aumentando quindi il rischio di infortunio. 

Questo è il motivo per cui andrebbe sempre effettuato uno stretching selettivo sui gruppi muscolari che intervengono in un determinato sport, permettendo così alle fibre di essere elastiche, forti e veloci. 

Cosa ce ne facciamo di un muscolo ipertrofico, se è lento e fragile?

Come capire se abbiamo un problema ai menischi

Le più frequenti lesioni a carico dell’articolazione del ginocchio sono quelle ai menischi. Sono delle piccole C di fibrocartilagine, poste fra il femore e la tibia, la cui funzione è quella di creare una miglior distribuzione del carico a livello del piatto tibiale, una miglior artrocinematica, quindi di fatto rendono più fluido ed efficiente ''l’ingranaggio’’del ginocchio. 

Quando ci si provoca una lesione del menisco, si rovina questo ingranaggio molto complesso. Immaginiamo di mettere un corpo estraneo che si incastra nell’ingranaggio e capiamo quanto può essere fastidioso avere un menisco che, invece di coadiuvare al movimento del ginocchio, ne impedisce la normale meccanica. 

Generalmente un menisco si rovina se è usurato oppure in posizioni particolari, ad esempio tornando su da una posizione accosciata, oppure quando si è in carico su un ginocchio e si compie un movimento di torsione.

Come ci si accorge di avere un problema ad un menisco?

Partiamo dal fatto che la certezza si può avere solamente facendo un esame strumentale, però si può ipotizzare clinicamente di avere un disturbo di questo genere se il ginocchio presenta idrato, ovvero gonfiore, se è presente dolore in certi movimenti, se il ginocchio sembra che si blocchi in alcune posizioni, non si estende completamente e produce rumori articolari.

Il trattamento per questo tipo di problema può essere conservativo, andando ad agire sull’infiammazione e una volta risolta quella la lesione rimane silente, oppure chirurgicamente, con un’operazione che si chiama meniscectomia, in cui di va a eliminare il frammento meniscale che provoca dolore e impotenza funzionale. 

Perché si ha male ai muscoli dopo uno sforzo?

Tutti abbiamo provato quella sensazione di indolenzimento a volte anche molto forte e fastidiosa che si prova dopo essersi allenati in palestra o aver fatto un’attività diversa dal solito. Normalmente insorge tra le 14 - 72 ore dopo un lavoro muscolare intenso e può durare anche parecchi giorni. Normalmente la causa di questa sensazione fastidiosa viene attribuita alla formazione di acido lattico all’interno dei muscoli che provoca questo fastidioso bruciore. In realtà non è l’acido lattico la causa (l’acido lattico, infatti, non resta in circolo che per qualche minuto dopo l’attività muscolare e viene quasi immediatamente riassorbito dal circolo sanguigno, mentre quello presente a livello muscolare sparisce nel giro di 2/3 ore). A che cosa dobbiamo quindi questi dolori. La causa sono i Doms (delayed onesti mussole soreness), che vengono causati da micro-lacerazioni del tessuto muscolare che si adatta al tipo di sforzo effettuato e si rimodella successivamente per essere in grado di fornire la stessa prestazione con una maggior efficienza; sta quindi alla base del modellamento muscolare che ricercano in modo particolare i bodybuilder. 

Come si possono gestire questi dolori? In realtà l’approccio migliore è quello di sopportare ed aspettare che si risolvano naturalmente, mentre tecniche come lo stretching o l’attività dei gruppi muscolari dolenti non facilitano per niente lo smaltimento della sensazione, ma ne allungano i tempi di recupero. 

Perché addominali tonici prevengono la lombalgia.

La lombalgia è forse uno dei ''mali'' per cui più spesso la popolazione occidentale si rivolge al medico; in alcune popolazioni, il cui stile di vita non è caratterizzato da interminabili ore in posizione seduta, il mal di schiena quasi non esiste. 

Detto questo volevo affrontare l'importanza che svolge la muscolatura addominale nella prevenzione della lombalgia. 

La parete addominale è fondamentale per mantenere una pressione intraddominale costante e che aumenta ogni volta che si effettua uno sforzo, come sollevare un peso; nel momento in cui ci si flette con la schiena o semplicemente si solleva un grosso peso, gli addominali si contraggono insieme al pavimento pelvico e formano un muro che permette una tenuta dei visceri e caratteristica fondamentale scarica lo sforzo dalla schiena agli addominali di circa il 30/40%. Immaginiamo quindi uomo con una ipovalidità addominale che solleva un peso, effettuerà uno sforzo che andrà a carico della colonna vertebrale e inoltre il rachide non viene stabilizzato dalla pressione intraddominale e quindi aumenta di molto il rischio di un danno. Se sforzi del genere vengono effettuati quotidianamente viene spontaneo immaginare quanto sia alto il rischio di lombalgia. 

Ne deduciamo quindi l'importanza di avere una parete addominale tonica e reattiva, ma bisogna prestare attenzione a come si allenano gli addominali. Il rischio è naturalmente quello di effettuare esercizi di rinforzo che vadano a sovraccaricare il rachide lombare; bisogna quindi prestare attenzione ad attivare la core addominale con attività di avvicinamento del bacino al torace e viceversa senza l'utilizzo delle gambe. Gli addominali infatti non hanno azione sugli arti inferiori perciò affidatevi al vostro personale trainer o al vostro fisioterapista per una corretta impostazione del lavoro di rinforzo e migliorate la vostra postura per combattere il mal di schiena. 

Nuoto, lo sport migliore. Ora non più.

Nuoto e schiena

E’ frequente sentire il consiglio di praticare nuoto in caso di problematiche legate alla schiena, spesso nell’età dello sviluppo, magari in caso di scoliosi. ''Il nuoto è lo sport più completo e salutare''. Non è vero, come non lo è nessuno sport. Innanzitutto qualsiasi sport si pratichi bisogna considerare in modo realistico il proprio livello atletico e progredire con l'intensità in modo da non sovraccaricare il nostro fisico. In caso di patologie specifiche o condizioni fisiche, come una scoliosi appunto, bisogna prestare attenzione alla scelta che viene fatta, perché alcuni movimenti o gesti sportivi possono portare benefici, ma possono anche peggiorare la condizione, specialmente se si tratta di ragazzi in fase di crescita.

In particolare, ritornando al nuoto, sono stati fatti degli studi su nuotatori professionisti in cui si mette in evidenza il fatto che il nuoto può portare al peggioramento della scoliosi aumentando le asimmetrie e può addirittura essere un fattore che contribuisce al dolore alla schiena. In realtà se viene praticato in modo amatoriale, senza sovraccarichi non crea danni reali, ma se praticato a livello agonistico o comunque con una frequenza alta, bisogna tenere conto dei possibili problemi che potrebbe causare. 

Possiamo tranquillamente affermare che l’idea del nuoto come lo sport perfetto è ormai stata smentita. 

Se avete il dubbio su quale sport praticare per la vostra schiena chiedete consiglio al vostro medico o al vostro fisioterapista!!